우리나라 사람들의 식습관 중 가장 흔하면서도 건강에 악영향을 줄 수 있는 습관이 바로 ‘짜게 먹는 것’입니다. 세계보건기구(WHO)에서는 성인의 1일 나트륨 권장 섭취량을 2,000mg 이하로 권장하고 있지만, 우리나라 평균 섭취량은 그 2배 가까이에 이릅니다. 특히 국, 찌개, 젓갈, 간장 베이스 음식 등은 맛을 위해 나트륨을 과다 사용하게 되는 경우가 많습니다. 이번 글에서는 국과 찌개, 간식 위주의 짠맛 중심 식습관을 어떻게 개선할 수 있는지 구체적인 방법을 제시합니다.
국, 찌개 짜게 먹는 습관 바꾸는 방법
한식의 특징 중 하나는 국물 음식이 많다는 점입니다. 하지만 국물은 맛을 위해 간이 강하게 들어가는 경우가 많고, 무심코 다 마시는 습관은 하루 나트륨 섭취량을 초과하게 만드는 주범이 됩니다. 짜게 먹는 습관을 바꾸기 위해 가장 먼저 실천해야 할 것은 바로 ‘국물 남기기’입니다. 국이나 찌개를 먹을 때 건더기 위주로 먹고, 국물은 절반 이상 남기는 것만으로도 나트륨 섭취량을 30~50%까지 줄일 수 있습니다. 또한, 조리 시 멸치, 다시마, 양파, 표고버섯 등의 천연 재료로 우려낸 육수를 사용하면 인공 조미료나 소금 없이도 감칠맛을 살릴 수 있어, 짠맛을 줄이면서도 만족감을 유지할 수 있습니다. 소금 대신 된장, 고추장, 간장 등의 양념을 너무 많이 넣는 것도 피해야 하며, 국물보다 건더기를 중심으로 먹는 습관이 필요합니다. 찌개를 끓일 때는 처음부터 전체 간을 맞추기보다는 개인 접시에 덜어 각자 간을 조절하는 방식이 좋습니다. 가족이 함께 먹는 음식일수록 전체 간을 약하게 하고, 각자의 입맛에 따라 양념을 더하도록 유도하면 나트륨을 줄이기 쉽습니다.
소스와 양념 사용 줄이기, 습관적으로 바꾸는 팁
찌개류뿐만 아니라 볶음, 무침, 튀김류에서도 양념이나 소스가 지나치게 많이 사용되는 경우가 많습니다. 대표적으로 간장, 고추장, 굴소스, 된장, 각종 시판 소스류는 대부분 나트륨 함량이 매우 높습니다. 특히 소스를 음식을 먹는 용도가 아니라, ‘비비는 용도’로 사용할 경우 무의식적으로 과잉 섭취하게 됩니다. 이러한 습관을 바꾸기 위해서는 첫째, 음식을 먹기 전 소스를 찍어 먹는 방식으로 전환하는 것이 좋습니다. 예를 들어 비빔밥이나 회덮밥, 볶음밥 같은 음식도 전체에 양념을 넣기보다, 접시에 조금씩 덜어 먹는 식으로 바꾸면 짠맛에 대한 민감도가 자연스럽게 회복됩니다. 둘째, 조리 시 양념 순서를 바꾸는 것도 한 방법입니다. 대부분의 사람들은 ‘맛이 밍밍하다’고 느끼면 간을 추가하려는 경향이 있습니다. 이때 처음부터 간이 센 양념을 넣기보다, 마지막에 간을 맞추는 방식으로 조리 순서를 조절하면 과도한 나트륨 사용을 줄일 수 있습니다. 셋째, 허브, 후추, 고춧가루, 마늘, 식초 등 자극적이면서도 저염인 양념을 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 허브와 향신료는 음식의 풍미를 살려주면서 나트륨 섭취를 줄이는 데 효과적이며, 특히 다이어트나 고혈압 환자에게도 유용한 조리법입니다.
간식 속 숨은 나트륨 줄이는 방법
간식이라고 하면 대부분 당분을 생각하지만, 생각보다 많은 가공식품 간식이 고 나트륨 식품입니다. 대표적으로 과자류, 인스턴트 라면, 가공 햄, 치즈, 피클, 젓갈류, 튀김 간식 등은 염분 함량이 매우 높으며, 하루 권장량을 훌쩍 넘기는 경우도 많습니다. 먼저, 간식을 고를 때는 반드시 영양성분표를 확인하여 나트륨 함량이 1회 제공량 기준 200mg 이하인 제품을 선택하도록 합니다. 예를 들어 감자칩 1 봉지에는 500~600mg 이상의 나트륨이 들어있는데, 무심코 1봉 이상을 먹게 되면 하루 나트륨의 절반을 간식으로만 섭취하게 됩니다. 또한, 젓갈류나 피클류는 밥반찬처럼 습관적으로 곁들이는 경우가 많습니다. 이 경우는 특히 섭취량을 ‘숟가락이 아닌 티스푼 기준’으로 조절하고, 반찬 수를 줄이는 방식으로 짠맛 노출 빈도를 줄이는 것이 중요합니다. 한 끼에 반찬 5개 중 3개 이상이 나트륨 기반이라면, 짠맛에 대한 감각이 무뎌지고 장기적으로는 고혈압, 심혈관질환 위험이 높아질 수 있습니다. 이 외에도, 가공치즈나 햄 대신 견과류, 바나나, 삶은 달걀, 방울토마토 같은 자연식 간식으로 바꾸는 것도 좋은 선택입니다. 입이 심심할 때마다 자극적인 가공식품이 아닌 자연식으로 대체하다 보면, 미각 자체가 변화하며 짠맛에 대한 의존도가 줄어듭니다.
‘짜게 먹는 습관’은 단순한 입맛의 문제가 아니라, 장기적으로 혈압, 심장, 신장 건강에 영향을 주는 중요한 생활 습관입니다. 오늘부터 국물은 남기고, 양념은 반만 사용하며, 간식은 자연식으로 바꿔보세요. 작은 변화가 나트륨 섭취를 줄이고, 오랫동안 건강한 식생활을 유지하는 첫걸음이 됩니다.