식품을 고를 때 포장 뒷면에 붙어 있는 '영양성분표'는 우리의 건강을 좌우할 수 있는 중요한 정보입니다. 하지만 대부분의 소비자는 숫자와 용어가 가득한 라벨을 어떻게 해석해야 할지 몰라 그냥 지나치기 쉽습니다. 이 글에서는 당류, 나트륨, 칼로리 등 주요 항목을 중심으로 식품 라벨을 정확하게 읽고 활용하는 방법을 알려드립니다. 똑똑한 소비를 위한 첫걸음, 바로 ‘라벨 읽기’입니다.
당류: 총당 vs 첨가당의 차이 이해하기
영양성분표에서 당류는 가장 먼저 확인해야 할 항목 중 하나입니다. 하지만 여기에는 ‘총 당류’와 ‘첨가당류’의 차이가 존재하며, 이를 구분하지 못하면 잘못된 판단을 할 수 있습니다.
총 당류(Total Sugars)는 제품에 포함된 모든 당을 의미합니다. 과일이나 우유처럼 자연적으로 존재하는 당뿐 아니라, 제조과정에서 추가된 첨가당도 포함됩니다. 반면 첨가당(Added Sugars)은 설탕, 액상과당, 올리고당, 시럽 등 인위적으로 첨가된 당만을 의미합니다.
첨가당이 문제되는 이유는 우리 몸에 급격한 혈당 상승을 유발하고, 잉여 당분은 체지방으로 쉽게 전환되기 때문입니다. 세계보건기구(WHO)는 첨가당 섭취를 하루 총열량의 10% 미만, 이상적으로는 5% 미만으로 권장합니다. 성인 기준 하루 약 25g 이하가 이상적입니다.
제품에 ‘무가당’, ‘당류 0g’이라고 표시되어 있어도, 말린 과일이나 우유 등 자연당이 들어간 경우가 많습니다. 따라서 '총당류' 수치가 낮더라도 '첨가당' 항목이 별도로 표시되어 있는지 꼭 확인해야 하며, 표시가 없는 경우에는 성분표에서 '설탕', '시럽', '당밀' 등 관련어를 찾아보는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
나트륨: 1일 기준치와 % 수치 해석하기
나트륨은 우리 몸에 필수적인 미네랄이지만, 과다 섭취 시 고혈압, 심혈관 질환 등 만성질환을 유발할 수 있어 특히 주의가 필요합니다. 식품 라벨에는 '나트륨(mg)'과 함께 ‘1일 영양성분 기준치에 대한 비율(%)’이 함께 표기됩니다.
예를 들어, 어떤 라면에 ‘나트륨 1,750mg (88%)’이라고 쓰여 있다면, 해당 제품 한 개로 하루 권장 섭취량의 88%를 섭취하게 된다는 뜻입니다. 성인의 하루 나트륨 권장량은 2,000mg 이하입니다. 하루에 두 끼만 라면을 먹으면 이미 기준치를 넘기게 되는 셈입니다.
여기서 주의할 점은 ‘총 내용량 대비’와 ‘1회 제공량’이 다를 수 있다는 것입니다. 즉, ‘1회 제공량 기준 880mg’이라고 되어 있어도, 실제 제품이 두 회분이라면 총 1,760mg의 나트륨을 섭취하게 됩니다. 제품을 다 먹을 경우 총량을 기준으로 판단해야 정확한 섭취량을 알 수 있습니다.
또한, ‘저나트륨’, ‘나트륨 25% 감소’ 등의 마케팅 문구는 기준 제품과 비교했을 때의 상대값일 수 있으므로 맹신하지 말고 실제 mg 수치를 비교해 보는 것이 중요합니다.
칼로리: 열량과 영양 비율의 균형 따지기
칼로리는 에너지원으로서 우리 몸에 꼭 필요한 요소이지만, 과잉 섭취 시 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 식품 라벨에는 ‘총 열량’뿐 아니라 ‘1회 제공량당 열량’이 함께 표기되며, 이를 혼동하면 실제 섭취 열량을 과소평가할 수 있습니다.
예를 들어, 과자 봉지에 ‘1회 제공량 30g당 150kcal, 총 3회 제공량’이라고 되어 있으면, 제품 전체를 다 먹으면 450kcal를 섭취하는 셈입니다. 따라서 ‘1회 제공량’을 기준으로 계산하기보다 ‘전체 포장 기준 총열량’을 확인하는 습관이 필요합니다.
또한 단순히 칼로리 수치만 볼 것이 아니라, 열량의 구성도 함께 봐야 합니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 g 수치를 보면 대략적인 열량 구성을 알 수 있는데,
- 탄수화물 1g = 4kcal
- 단백질 1g = 4kcal
- 지방 1g = 9kcal
이 공식을 통해 지방 함량이 많을수록 같은 칼로리라도 포만감은 낮고 체지방으로 축적될 가능성이 크다는 점도 인식해야 합니다. 특히 건강식처럼 보이는 시리얼, 샐러드드레싱, 건강바 등도 지방 함량과 당류가 높을 수 있으니 꼼꼼히 확인해야 합니다.
식품 라벨은 ‘소비자의 선택권’을 위한 중요한 도구입니다. 당류는 첨가당 여부, 나트륨은 실제 섭취량과 기준치 대비 %, 칼로리는 총 섭취 열량과 영양 구성 비율까지 함께 고려해야 올바른 판단이 가능합니다. 단순히 ‘저당’, ‘저염’, ‘저칼로리’라는 문구만 믿지 말고 숫자와 구성표를 직접 해석하는 습관을 들이세요. 작은 관심이 건강한 식생활을 만듭니다.